Complexe koolhydraten - wat is het? 9 voordelen feiten, TOP-25 producten

Inhoudsopgave:

Complexe koolhydraten - wat is het? 9 voordelen feiten, TOP-25 producten
Complexe koolhydraten - wat is het? 9 voordelen feiten, TOP-25 producten
Anonim

Complexe (langzame) koolhydraten: voedsellijst

Complexe langzame koolhydraten
Complexe langzame koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Alles zou heel eenvoudig zijn als ze allemaal even nuttig waren. In de diëtetiek en geneeskunde worden eenvoudige en complexe koolhydraten onderscheiden. Het zijn complexe koolhydraten die worden geclassificeerd als de meest bruikbare voor mensen. Primaire assimilatie van voedingsmiddelen die de "juiste" koolhydraten bevatten, begint al in de mond. De eerste stukjes reageren onmiddellijk met speeksel, dat een speciaal enzym bevat - amylase.

Verlengde opname van complexe koolhydraten gaat gepaard met een langzame stijging van het suikergeh alte. Instabiliteit van glucose-indicatoren gaat altijd gepaard met nervositeit, stemmingswisselingen. Complexe koolhydraten helpen een stabiele psycho-emotionele toestand te behouden en ongecontroleerde glucosepieken te voorkomen.

Wat zijn complexe koolhydraten en waarom zijn ze goed voor je?

Complexe koolhydraten zijn polysachariden met een lange keten. Het gebeurde zo in de natuur dat het complexe koolhydraten zijn die de belangrijkste energiebron zijn. Dit type polysachariden omvat zetmeel, glycogeen, voedingsvezels, pectine en een aantal andere stoffen, zonder welke normale biochemische processen onmogelijk zijn.

Wat zijn complexe koolhydraten?
Wat zijn complexe koolhydraten?

Complexe koolhydraten bevatten verschillende structurele elementen die tijd nodig hebben om te verteren. Een van deze elementen is vezels, die niet in de maag worden verteerd. In water oplosbare en in water onoplosbare plantenvezels zijn belangrijk voor verdere assimilatie. Daarentegen worden eenvoudige polysachariden zeer snel verteerd, zonder veel inspanning voor het lichaam.

Het belangrijkste kenmerk dat de voordelen van complexe koolhydraten bepa alt, is de glycemische index. Voor een gezond persoon, en vooral een diabeet, is het belangrijk dat de calorieën in voedsel geleidelijk worden opgenomen. De langzame processen van het splitsen van polysachariden veroorzaken geen pieken in de bloedglucose. Het eten van voedingsmiddelen met complexe koolhydraten wordt aanbevolen voor mensen met overgewicht, aangezien obesitas gepaard gaat met een stoornis in de insulinesynthese.

Een scherpe verandering in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt honger, stimuleert de eetlust. De introductie van complexe koolhydraten in het dieet wordt aanbevolen voor mensen die de regels van een gezonde levensstijl volgen, diabetici en gewoon iedereen die de stofwisseling wil normaliseren en hun normale gewicht wil verzekeren.

Van plantaardige vezels is bewezen dat ze probiotische eigenschappen hebben, dat wil zeggen dat ze de groei en verspreiding van gunstige darmmicroflora stimuleren. Een gezonde darm verteert voedsel volledig, biedt een hoge immuunbescherming en controleert cholesterol in het bloed. Snelle, enkelvoudige koolhydraten hebben deze eigenschappen niet, maar onderdrukken juist het werk van de darmen.

Soorten complexe koolhydraten

Soorten complexe koolhydraten
Soorten complexe koolhydraten

De classificatie van complexe koolhydraten hangt af van de indicatoren van de glycemische index. De volgende typen worden onderscheiden:

  • Glycogen - omvat glucosemoleculen die in een speciale keten zijn verbonden. Handhaaft een stabiele suikerconcentratie in het bloed, bevordert het herstel van spiermassa. Glycogeen wordt aangetroffen in dierlijke producten (rood vlees, runderhart, lever), vis.
  • Pectine - is een kleverige substantie, die in feite een derivaat is van galacturonzuur. De eigenaardige structuur zorgt ervoor dat koolhydraten niet worden opgenomen, maar geeft het adsorberende eigenschappen. Pectine absorbeert perfect gifstoffen, rottende bacteriën, ziekteverwekkers en verwijdert ze volledig uit het lichaam. Deze eigenschappen beschermen het slijmvlies van het maagdarmkanaal tegen mechanische schade en chemische invloeden.
  • Zetmeel is een onoplosbare plantaardige vezel die zorgt voor een gelijkmatige afgifte van energie en een lange verzadiging na het eten. Een complex polysacharide vertraagt de toename van glucose, blokkeert insulinepieken en beschermt zo de alvleesklier tegen destructieve belastingen. Dankzij zetmeel wordt de normale stofwisseling behouden, de afweer van het lichaam neemt toe. De beste bronnen van zetmeel zijn havermout, bruine rijst, linzen, pasta, boekweit, roggebrood, aardappelen, peulvruchten (sojabonen, erwten, linzen).
  • Fiber - plantaardige vezels werken als een borstel die overtollig cholesterol "reinigt". Dankzij vezels verbetert de uitstroom van gal, de darmfunctie normaliseert. De belangrijkste bronnen van vezels zijn bessen, zaden en noten, fruit- en groenteschillen, haver, boekweit, citrusvruchten, kool, appels, volkorenmeel.

Worden alle complexe koolhydraten langzaam verteerd?

Zijn alle complexe koolhydraten?
Zijn alle complexe koolhydraten?

Bij het overschakelen naar een dieet met veel complexe koolhydraten, is het belangrijk om te begrijpen dat ze niet allemaal gelijk zijn gemaakt. Wat zetmeel betreft, hebben tarwe en witte rijst dezelfde complexe moleculaire structuur, maar kunnen ze niet snel worden verteerd en opgenomen in het maagdarmkanaal.

Veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen bevatten m altodextrine, een complex polysacharide dat bestaat uit lange moleculaire ketens. Ondanks de complexiteit van de structuur in het spijsverteringskanaal, werkt het als een gewoon koolhydraat en wordt het snel opgenomen.

De meest complexe producten zijn pasta gemaakt van tarwe. De mate van assimilatie wordt beïnvloed door het type tarwe, de bereidingswijze, de portie die een persoon als bijgerecht consumeert. Afhankelijk van deze parameters heeft pasta een hoge glycemische index, gemiddeld of laag. Als ze hoog zijn, hebben ze de eigenschappen van eenvoudige (snelle) koolhydraten, en wanneer ze laag zijn - koolhydraten met een complexe (lange) vertering.

De complexiteit van koolhydraten hangt af van de vezelconcentratie. Als een voedingsproduct veel plantaardige vezels bevat, praten ze over de voordelen ervan. In aardappelen, die zijn geclassificeerd als koolhydraatvoedsel, zitten bijvoorbeeld heel weinig vezels, maar veel zetmeel. Als u deze functie kent, moet u het optimale deel correct berekenen. Bonen zijn een nuttiger koolhydraatproduct - 100 g droge bonen bevatten 60 g complexe polysachariden, waarvan 1/4 vezel.

9 Gezondheidsvoordelen van complexe koolhydraten

9 feiten over de voordelen van complexe koolhydraten
9 feiten over de voordelen van complexe koolhydraten
  1. Veroorzaak geen pieken in de bloedglucose. Eenvoudige polysachariden veroorzaken een significante verhoging van de bloedsuikerspiegel. Tegen deze achtergrond maakt de alvleesklier grote doses insuline aan. Biochemische processen manifesteren zich door een hongergevoel. Verhoogde eetlust draagt bij aan de opname van extra porties snoep. Complexe koolhydraten hebben veel meer tijd nodig om te verteren dan eenvoudige polysachariden, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel constant houden. Stabiele suiker zorgt voor volledige energie, fysieke activiteit, zelfs bij verhoogde sportbelastingen.
  2. Verklein de kans op het ontwikkelen van chronische processen. Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten zijn geen gemakkelijke basis voor een gezond voedingspatroon en een garantie voor gewichtsnormalisatie. Complexe polysachariden voorkomen het optreden van ernstige chronische ziekten - diabetes mellitus, hart- en vaatziekten.

    Complexe koolhydraten zijn rijk aan vezels, mineralen, vitamines, plantaardige antioxidanten, die een krachtig preventief effect hebben tegen een aantal ziekten. Medische observaties hebben bevestigd dat een dieet op basis van volwaardige voedingsmiddelen, plantaardige vezels, helpt om "slechte" cholesterol te verminderen en suiker te stabiliseren.

  3. Geneest het spijsverteringsstelsel. Voor een gezonde spijsvertering zijn speciale bacteriën verantwoordelijk - microbiota, die helpen bij het opnemen van voedingsstoffen, mineralen en ontstekingen in alle delen van de darm remmen. Volledige spijsvertering garandeert een zachte lediging, reiniging van het lichaam.

    In water oplosbare plantaardige vezels in complexe koolhydraten voeden een gezonde darmmicroflora en bevorderen de groei ervan. De belangrijkste taak van de microbiota is het synthetiseren van specifieke vetzuren. De eigenaardigheid van deze stoffen ligt in de korte moleculaire keten, die voordelen biedt voor het hele spijsverteringsstelsel. Een goede voeding van de microbiota voorkomt overeten.

  4. Verminder de symptomen van ontsteking. Het verschijnen van een ontstekingsfocus in het lichaam is een beschermende reactie op een interne stimulus. Langdurige ontsteking veroorzaakt de vorming van chronische ziekten - diabetes, hypertensie, vasculaire pathologieën, metabool syndroom, sommige soorten kanker.

    Ontsteking wordt bevorderd door voedingsmiddelen die suiker en geraffineerd meel bevatten. Het systematische gebruik van complexe koolhydraten gaat het optreden van ontstekingen in het lichaam tegen. Peulvruchten, fruit, volle granen en granen, die veel vezels bevatten, hebben beschermende, ontstekingsremmende eigenschappen.

  5. Geeft energie. Zonder koolhydraten is de energievoorziening van het lichaam onmogelijk. De volledige uitsluiting van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen uit het dieet leidt tot vermoeidheid en fysieke uitputting. Voor een veilige calorieafgifte is het het beste om koolhydraten te introduceren bij de eerste (ochtend)ma altijd, waardoor de afname van energie midden op de dag wordt geëlimineerd. Volkorenproducten houden het lichaam de hele dag in goede conditie. Complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen, zonder de kritische schommelingen te veroorzaken die kenmerkend zijn voor suikers en cafeïne.
  6. Verbeter de stofwisseling. Complexe koolhydraten ondersteunen het fysiologische metabolisme door energie vrij te maken. Zonder voldoende afgifte van calorieën, die een integraal onderdeel zijn van polysachariden, treedt metabole onbalans op.

    Het is een grote vergissing om aan te nemen dat het minimaliseren van koolhydraten in uw dieet u zal helpen gewicht te verliezen en uw metabolisme te verbeteren. Het is mogelijk om extra kilo's kwijt te raken, maar de stofwisseling zal er zeker onder lijden. Metabolische processen zonder polysachariden vertragen, zijn defect. Hoe langer een koolhydraatvrij dieet wordt gevolgd, hoe groter de impact op de stofwisseling van het lichaam.

    Het eten van complexe koolhydraten met een lange opnameperiode levert de nodige energie, helpt het gewicht te normaliseren zonder de stofwisseling te schaden.

  7. Normaliseren van de slaap. Tryptofaan, dat in grote hoeveelheden voorkomt in bananen, bruine rijst, pompoen, havermout, zoete aardappelen, heeft een ontspannend en mild hypnotiserend effect. Daarnaast stimuleert havermout de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Met andere woorden, complexe koolhydraten voor het avondeten zullen het proces van inslapen versnellen en zorgen voor een goede nachtrust.
  8. Voed de hersenen. Het lichaam gebruikt koolhydraten voor de volledige uitvoering van hersenprocessen, wat een positief effect heeft op de emotionele stemming. Groenten, quinoa, fruit, haver, bonen, noten, zaden en peulvruchten zijn de beste bronnen van complexe polysachariden die nodig zijn voor een verhoogde intellectuele activiteit.

    Gebrek aan koolhydraten veroorzaakt een afname van concentratie, perceptie van informatie, verslechtering van het welzijn, vergezeld van duizeligheid, een gevoel van mist in het hoofd, depressieve, sombere stemming.

  9. Zorgen voor de volledige werking van het centrale zenuwstelsel. Snel opneembare suikers veroorzaken nerveuze opwinding, het optreden van een gevoel van angst. Complexe koolhydraten werken anders - ze elimineren het gevoel van nervositeit, angst en versterken het fysieke welzijn. Een positief effect wordt waargenomen na het eten van bananen, havermout en zoete aardappelen.

    De afbraak van complexe koolhydraten voorziet het zenuwstelsel van essentiële voedingsstoffen. Ze zijn betrokken bij de synthese van enzymen. De implementatie van biochemische reacties draagt bij aan de balans van het zenuwstelsel.

Welke voedingsmiddelen bevatten de meest complexe koolhydraten?

Indeling van koolhydraten in enkelvoudig en complex, uitsluitend gebaseerd op verschillen in structuur, is niet helemaal correct. Het is juister om polysachariden te scheiden volgens de glycemische index - het vermogen van het product om in glucose te worden omgezet. De glycemische index (GI) in voedingsmiddelen varieert van 0 tot 100. Een hoge GI duidt op een snelle assimilatie van voedingsmiddelen, een lage op een langzame.

meest complexe koolhydraten
meest complexe koolhydraten

Het concept van GI werd gevormd tijdens de ochtendmeting van de bloedsuikerspiegel na het eten van het product op een lege maag.

Op basis van de verkregen gegevens onderscheiden ze:

  • Lage GI - minder dan 55.
  • Gemiddelde GI is 55-69.
  • Hoog - meer dan 70.

Het is belangrijk om te onthouden dat de glycemische index samen met de glycemische belasting wordt beschouwd. De glycemische lading (GL) wordt berekend op basis van het koolhydraatgeh alte van een levensmiddel.

GN kan zijn:

  • Laag - minder dan 10.
  • Gemiddeld - 10 tot 19.
  • Hoog - meer dan 20.

De optimale combinatie van deze indicatoren bepa alt de voordelen van een product met een hoog geh alte aan koolhydraten.

TOP 10 voedingsmiddelen met het hoogste geh alte aan complexe koolhydraten

Foto

Product:

CCal:

Koolhydraten (per 100g)

GI

Image
Image
Sojabonen 364 Kcal 30, 2 g 15
Image
Image
Zwarte bonen 341 Kcal 46, 9g 20
Image
Image
Linzen 353 Kcal 60g 25
Image
Image
Kikkererwten 378 Kcal 62, 9g 30
Image
Image
Wilde rijst 357 Kcal 74, 9g 35
Image
Image
Volkorenbrood 252 Kcal 42, 7 g 35
Image
Image
Durumpasta 352 Kcal 73, 4 g 40
Image
Image
Haver 389 Kcal 66, 1g 40
Image
Image
Boekweit 343 Kcal 70g 40
Image
Image
Groene erwten (uit blik) 81 Kcal 14, 45g 48
Image
Image
Bruine rijst (ongeschild) 362 Kcal 76, 2 g 50

Bekijk de hele tabel met koolhydraten 350+ ➤

Aanbevolen: