20 wetenschappelijk onderbouwde effectieve tips om buikvet te verbranden

Inhoudsopgave:

20 wetenschappelijk onderbouwde effectieve tips om buikvet te verbranden
20 wetenschappelijk onderbouwde effectieve tips om buikvet te verbranden
Anonim

20 wetenschappelijk onderbouwde effectieve tips om buikvet te verbranden

20 effectieve tips
20 effectieve tips

Obesitas is een serieus probleem. Tegenwoordig hebben veel mannen en vrouwen overgewicht. In de regel hoopt het meeste vet zich op in het taillegebied. Buikvet kwijtraken is moeilijk. Dergelijk vet wordt visceraal vet genoemd. Dit probleem is niet alleen esthetisch, maar ook medisch.

Van visceraal vet is bewezen dat het het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hart- en vaatziekten verhoogt. De medische wetenschap heeft duidelijke normen voor het bepalen van het gewicht van een persoon. Hiervoor wordt een concept zoals body mass index (BMI) gebruikt. Als het de norm overschrijdt, is het risico op het ontwikkelen van stofwisselingsziekten extreem hoog.

Bovendien lopen niet alleen mensen met overgewicht gevaar, maar ook uiterlijk magere mensen. Het is een feit dat visceraal vet de neiging heeft zich op te hopen in het taillegebied. Tegelijkertijd blijven de benen en armen van een persoon dun.

Omgaan met buikvet is moeilijk, maar het kan. Hier zijn 20 effectieve tips om je te helpen buikvet te verbranden.

Inhoud:

Image
Image

Het moeilijkste tijdens het afvallen is om niet los te komen en de verloren kilo's niet met moeite aan te komen. Tijdens de eerste 7-10 dagen na het overschakelen naar een nieuw menu, kan het moeilijk zijn om over te schakelen naar een nieuw dieet. Dat is de reden waarom storingen, overeten kunnen optreden. Hierdoor vertraagt het gewichtsverlies en verdwijnt de motivatie, bovendien kan er stress ontstaan.

Om het gewenste resultaat te bereiken zonder onderbreking, met gemak en een goed humeur, kunt u speciaal gereedschap gebruiken. Reduxin is bijvoorbeeld een medicijn dat het hongergevoel vermindert, de afhankelijkheid van voedsel en het verlangen naar snoep wegneemt. Tegen de achtergrond van het gebruik van het medicijn, wordt het gemakkelijker om snacks te weigeren, de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te verminderen. Reeds vanaf de eerste dagen dat u de remedie gebruikt, houden obsessieve gedachten over voedsel en honger op te houden en is het gemakkelijker om een dieet te volgen. De plaats van depressieve gedachten wordt ingenomen door een positieve houding en energie, vertrouwen in het behalen van resultaten.

1 Eet vezels

Eten
Eten

Door water te absorberen, worden grove vezels uit voedsel een gelachtige consistentie. Zo'n voedselklomp wordt langer verteerd, waardoor het hongergevoel niet snel zal optreden. Een goed gevoed mens komt niet meer aan tafel om een hapje te eten. Zo krijgt het lichaam minder kilocalorieën binnen en wordt het niet zwaarder.

Er is hierover een studie uitgevoerd bij meer dan 1100 volwassenen. Het bleek dat een toename van 10 g grove vezels de toename van buikvet met 3,7% verminderde in 5 jaar [1].

Voedingsmiddelen die vezels bevatten, moeten dagelijks in het dieet worden opgenomen. De bron is lijnzaad, shirataki-vermicelli, spruitjes, peulvruchten, avocado's, bramen.

Vezels dragen dus bij aan gewichtsverlies door de totale dagelijkse calorie-inname te verminderen en een langdurig verzadigd gevoel te geven. Hoe meer een persoon voedsel consumeert dat grove vezels bevat, hoe sneller hij zal afvallen.

2 Verwijder transvetten

Vermijd transvetten
Vermijd transvetten

Transgene vetten komen voor in margarine en smeersels. Ze zijn vaak te vinden in afgewerkte producten, zoals koekjes en andere zoetwaren. Hoe meer deze schadelijke stoffen het lichaam binnendringen, hoe groter het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Transgene vetten dragen bij aan de ontwikkeling van insulineresistentie in het lichaam. Dit bedreigt zwaarlijvigheid en diabetes [2].

Er was hierover een onderzoek bij apen, dat 6 jaar duurde. Alle dieren die producten met transvetten kregen, leden aan obesitas. Bovendien werd er vet in precies in de buik afgezet. Apen uit de controlegroep kregen voedsel met enkelvoudig onverzadigde vetten. Hun taille vettoename was 33% lager [3]

Om de consumptie van transvetten te minimaliseren, moet je zorgvuldig de etiketten lezen van de producten die je van plan bent te eten. Meestal worden ze vermeld als "gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten". Bovendien is deze aanbeveling universeel te noemen voor mensen die niet alleen willen afvallen, maar ook gewoon gezond willen blijven.

3 Maak geen misbruik van alcohol

Maak geen misbruik van alcohol
Maak geen misbruik van alcohol

Alcohol veroorzaakt onherstelbare schade aan de gezondheid. Talrijke studies hebben aangetoond dat alcoholische dranken bijdragen aan de ontwikkeling van centrale obesitas. Hoe minder vaak iemand drinkt, hoe langzamer het vet in de taille groeit [4].

Bij één onderzoek waren ongeveer 2.000 mensen betrokken. Ze dronken allemaal dagelijks alcohol, maar in wisselende hoeveelheden. Het bleek dat bij mensen die minder alcohol dronken, het vet rond de taille langzamer groeide. Daarom moet je, om af te vallen, alcohol opgeven of de porties ervan verminderen [5]

4 Eet eiwitrijk voedsel

Eet eiwitrijk voedsel
Eet eiwitrijk voedsel

Eiwit helpt het lichaamsgewicht onder controle te houden [6]. De opname ervan in het lichaam draagt bij aan de productie van het volheidshormoon PYY. Deze stof regelt de eetlust en voorkomt gewichtstoename.

Eiwit voedsel versnelt de stofwisseling. Een snelle stofwisseling bevordert de verbranding van visceraal vet. Tegelijkertijd blijft de spiermassa intact [7].

Eiwit is een goed bestudeerde voedingsstof. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die eiwitrijk voedsel consumeren, minder snel last hebben van obesitas [8] Om af te vallen, moet je regelmatig eieren, vis, vlees, zuivel en zuur eten -melkproducten, peulvruchten.

5 Vermijd stress

Vermijd stress
Vermijd stress

Emotionele overbelasting zorgt ervoor dat het lichaam grote hoeveelheden cortisol aanmaakt. Dit stresshormoon wordt geproduceerd door de bijnieren. Studies tonen aan dat cortisol de eetlust verhoogt en het visceraal vet verhoogt [9].

Bovendien draagt taillevet zelf bij aan overmatige productie van het stresshormoon [10].

Om met dit probleem om te gaan, moet je zoveel mogelijk leuke dingen doen. Met yoga en meditatie kun je nerveuze spanning verlichten.

Gerelateerd: 10 manieren om stress te verlichten

6 Vermijd snoep

Suiker is een bron van licht verteerbare koolhydraten. Het teveel aan voedsel leidt tot de ontwikkeling van diabetes type 2, abdominale obesitas, leververvetting, hart- en bloedvatenaandoeningen. Hoe meer koolhydraten een persoon consumeert, hoe sneller hij vet ophoopt in de taille [11]

Je moet onthouden dat niet alleen geraffineerde suiker gevaarlijk is. Voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten, moeten ook in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd. Dit geldt voor honing, marshmallows, enz.

7 Ga sporten

ga sporten
ga sporten

Cardiotraining is essentieel om vet te verbranden. Door aerobe oefeningen uit te voeren, kunt u sneller afvallen. Talrijke studies bevestigen dit feit. Hoewel er tot op heden onenigheid bestaat over de intensiteit van de opleiding. Sommige wetenschappers beweren dat je de oefeningen in een snel tempo moet uitvoeren, terwijl anderen denken dat je jezelf kunt beperken tot een gemiddelde snelheid. Over één punt zijn de onderzoekers het echter eens. Het gaat om de duur van de training. Hoe langer iemand traint, hoe sneller hij afv alt.

Vrouwen in de menopauze namen deel aan het experiment. Het bleek dat de dames die 300 minuten per week aerobe oefeningen deden, sneller afvielen. De controlegroep was een groep vrouwen die 150 minuten per week trainde [12]

8 Koolhydraten schrappen

Weigering van koolhydraatrijk voedsel
Weigering van koolhydraatrijk voedsel

Voedingsdeskundigen raden aan om uw inname van geraffineerde koolhydraten te verminderen, dat wil zeggen koolhydraten die zeer snel worden verteerd. U moet dergelijke producten echter niet volledig verlaten. Ze moeten worden vervangen door voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten. Studies tonen aan dat dergelijke diëten helpen om snel lichaamsvet kwijt te raken [13] Bovendien wordt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 meerdere malen kleiner.

Uit de beroemde Framingham-studie bleek dat mensen die complexe koolhydraten consumeren 17% minder buikvet hebben in vergelijking met mensen die de voorkeur geven aan voedsel met snel verteerbare suikers [14].

Bronnen van "juiste" koolhydraten zijn onder andere peulvruchten en volle granen (boekweit, havermout, bruine rauwe rijst), groenten.

9 Vervang kookvetten door kokosolie

Vervang kookvetten
Vervang kookvetten

Kokosolie is een gezond vet. Het is experimenteel bewezen dat het helpt de stofwisseling te versnellen en overtollig gewicht sneller kwijt te raken. Er werd vastgesteld dat de vetophopingen in het taillegebied allereerst beginnen te verbranden [15].

Eén onderzoek betrof mannen met viscerale obesitas. Ze slikten 3 maanden lang elke dag kokosolie. Er werden geen andere veranderingen in het dieet aangebracht. Tijdens het experiment nam het volume van hun taille af met bijna 3 cm. Het is opmerkelijk dat de deelnemers aan het onderzoek ook niet gingen sporten [16]

Omdat kokosolie zelf een hoog caloriegeh alte heeft, raden voedingsdeskundigen aan om het niet alleen aan je gebruikelijke dieet toe te voegen, maar er ook andere vetten mee te vervangen.

10 Doe krachtoefeningen

Zwaar tillen of krachttraining is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Een studie betrof mensen met leververvetting en type 2 prediabetes. Door krachttraining konden ze buikvet kwijtraken [17].

Er is nog een experiment uitgevoerd met zwaarlijvige tieners. Het bleek dat de combinatie van kracht- en aerobe training bijdraagt aan de grootste vermindering van visceraal vet [18].

11 Vermijd suikerhoudende dranken

Geef snoep op
Geef snoep op

De zoetheid in deze drankjes komt van fructose. Deze component draagt bij aan de afzetting van vet op de buik [19] Bovendien hebben wetenschappers ontdekt dat vet zich niet alleen ophoopt in de taille, maar ook in de lever. Deze bevindingen waren gebaseerd op een onderzoek van 10 weken onder mensen die elke dag suikerhoudende frisdrank consumeerden [20]

Kilocalorieën uit de vloeistof worden onmiddellijk in de bloedbaan opgenomen. Het lichaam verwerkt ze niet, maar zet ze om in vetreserves. Daarom zijn dergelijke dranken nog gevaarlijker dan zoetwaren.

Om af te vallen moet je de consumptie van elke vorm van suiker vermijden. Dit geldt voor frisdrank, zoete thee, punch, alcoholische cocktails.

12 Krijg meer rust

Adequate en hoogwaardige slaap is noodzakelijk voor iedereen die gezond wil blijven. Wetenschappers hebben ontdekt dat mensen die aan slapeloosheid lijden sneller aankomen [21].

68.000 vrouwen namen deel aan een wereldwijd onderzoek dat 16 jaar duurde. De deelnemers die minder dan 5 uur per nacht sliepen, kwamen sneller aan [22].

Een aandoening die bekend staat als slaapapneu, waarbij de ademhaling 's nachts wordt onderbroken, wordt ook geassocieerd met overtollig visceraal vet [23].

13 Houd een eetdagboek bij

Iemand die wil afvallen, moet weten hoeveel calorieën hij verbruikt en hoeveel hij verbruikt. Hiermee kunt u een optimaal menu maken dat niet tot gewichtstoename leidt. Het wordt aanbevolen om niet alleen de hoeveelheid gegeten voedsel te registreren, maar ook fysieke activiteit (beweging, fysieke training) [24]

U kunt deze taak gemakkelijker maken met behulp van speciale applicaties voor uw smartphone.

14 Eet vette vis

Eet vette vis
Eet vette vis

Vette vis is een bron van Omega-3. Deze meervoudig onverzadigde zuren zijn nodig voor het lichaam, omdat ze ervoor zorgen dat het verschillende ziekten beter kan weerstaan. Er zijn aanwijzingen dat omega-3 vetzuren helpen om gewicht te verliezen, namelijk het wegwerken van visceraal vet.

Er zijn talloze onderzoeken gedaan met volwassenen en kinderen die aan leververvetting lijden. Het bleek dat het nemen van visoliesupplementen helpt om van deze ziekte af te komen [25].

Om je lichaamsgewicht effectief onder controle te houden, moet je 2-3 porties vette vis per week eten. Experts raden aan om makreel, sardines, ansjovis, haring en zalm in het dieet op te nemen. Als dit niet mogelijk is, moet u Omega-3 in voedingssupplementen nemen.

15 Vermijd vruchtensappen

Vruchtensap is een bron van vitamines en mineralen. Het bevat echter veel suiker, bijna net zoveel als in suikerhoudende frisdranken. Zo bevat 240 ml appelsap 24 g suiker. De helft van deze suiker wordt vertegenwoordigd door fructose. Daarom kan het drinken van grote hoeveelheden sap leiden tot de afzetting van vet in de buikholte.

Om af te vallen, moet je vruchtensap vervangen door gewoon water. Om de smaak te verbeteren, kunt u een schijfje citroen of limoen toevoegen.


16 Eet appelciderazijn

Consumeer appelciderazijn
Consumeer appelciderazijn

Van appelciderazijn is bekend dat het je niet alleen helpt om af te vallen, maar ook om je bloedsuikerspiegel te verlagen [26]. Dit is mogelijk dankzij het zuur dat het bevat.

De studie betrof mannen die een eetlepel azijn (15 ml) per dag consumeerden. Ze werden gedurende 12 weken gevolgd. Gedurende deze tijd nam hun tailleomvang met 1,4 cm af [27].

Je moet azijn echter verdund drinken. Als het niet wordt verdund met water, kan het tandglazuur eronder lijden.

17 Gebruik probiotica

Probiotica gebruiken
Probiotica gebruiken

Probiotica zijn bacteriën die gunstig zijn voor de mens. Ze zijn te vinden in sommige voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Het nemen van probiotica kan de darmmicroflora normaliseren en de spijsvertering verbeteren.

Wetenschappers hebben ontdekt dat verschillende soorten bacteriën het gewicht van een persoon op verschillende manieren beïnvloeden. Als u een bepaald evenwicht bereikt, kunt u snel van overtollig lichaamsgewicht afkomen. Lactobacillen dragen bij aan gewichtsverlies: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] en vooral Lactobacillus gasseri [29]

Prebiotica kunnen verschillende bacteriën bevatten. Zorg er daarom vóór het kopen voor dat het juiste supplement is geselecteerd.

18 Probeer intermitterend vasten

De laatste tijd wint het zogenaamde intermitterend vasten of intermitterend vasten aan populariteit. Dit dieet omvat een pauze tussen de ma altijden van 24 uur. Oefen zo'n hongerige dag 2 keer per week. Een ander systeem houdt in dat je 16 uur vast, gevolgd door 8 uur eten [30]

Onderzoek toont aan dat intermitterend vasten gedurende 6-24 weken de taille met 4-7% kan verminderen [31].

19 Drink groene thee

Groene thee wordt beschouwd als een van de gezondste dranken. Het bevat cafeïne en epigallocatechinegallaat (EGCG) antihydraat. Beide ingrediënten helpen je metabolisme te stimuleren.

EGCG is een catechine waarvan verschillende onderzoeken aantonen dat het effectief kan zijn voor buikverlies. Het effect kan worden versterkt door groene thee te combineren met lichaamsbeweging [32].

20 Heroverweeg je levensstijl

Heroverweeg je levensstijl
Heroverweeg je levensstijl

Om overtollig vet kwijt te raken, moet je je levensstijl als geheel heroverwegen. Het zal mogelijk zijn om het maximale effect te bereiken met de gelijktijdige combinatie van verschillende hierboven gegeven aanbevelingen. Als u slechts één item uitvoert, wordt het gewenste effect niet bereikt. In feite zijn alle tips op de een of andere manier gerelateerd aan een gezonde levensstijl. Als je ongezond voedsel eet, zoet water drinkt en een zittend leven leidt, zal de taille in omvang blijven groeien.

Het vergt doorzettingsvermogen en doorzettingsvermogen om af te vallen. Dit is de enige manier om met overgewicht om te gaan en uw gezondheid te verbeteren.

Aanbevolen: